El atún enlatado es un alimento popular en la cocina mexicana y mundial debido a su accesibilidad, larga duración sin refrigeración y facilidad de uso. Su textura y sabor lo hacen ideal para preparar recetas rápidas o elaboradas, desde ensaladas hasta platillos calientes.
¿Atún en agua o en aceite? Conoce las diferencias nutricionales
Aunque muchos piensan que todo el atún enlatado es igual, la forma en que está conservado puede marcar una gran diferencia en su valor nutricional. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE. UU., estas son sus principales diferencias:
Atún en agua
- Menos calorías y grasa: aporta entre 90-100 kcal por porción de 112 g y menos de 1 g de grasa.
- Rico en proteínas (20-25 g), selenio, vitamina D y omega-3, aunque este último puede reducirse al escurrir el agua.
- Sabor más seco, lo que suele llevar al uso de aderezos altos en calorías.
- Contiene entre 200-400 mg de sodio, importante a considerar si se tiene hipertensión.
Atún en aceite
- Más calórico: de 5 a 10 g de grasa por porción, según el tipo de aceite (oliva, soya, etc.).
- Si se conserva en aceite de oliva, aporta grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón (NIH, EE. UU.).
- Retiene más omega-3 y tiene una textura más jugosa, por lo que suele necesitar menos aderezos.
- El contenido de sodio es similar o ligeramente más alto que el del atún en agua.
¿Cuál debes elegir?
La elección depende de tus objetivos nutricionales:
- El atún en agua es ideal para dietas bajas en grasa y calorías.
- El atún en aceite, preferiblemente de oliva, es mejor para quienes buscan más omega-3 y grasas saludables.
Recetas saludables con atún
El atún puede incluirse en muchas preparaciones ligeras y nutritivas:
- Ensalada de atún fresca
Combina atún en agua con lechuga, jitomate, zanahoria, pepino y adereza con aceite de oliva, limón y aguacate. - Tostadas de atún con aguacate
Coloca atún sobre tostadas integrales con puré de aguacate y rodajas de jitomate. Agrega chile o limón al gusto. - Atún a la mexicana
Saltea el atún con jitomate, cebolla, chile y cilantro. Acompaña con arroz integral o tortillas de maíz. - Pasta integral con atún
Mézclalo con pasta integral, salsa ligera de jitomate o aceite de oliva, y verduras como brócoli o champiñones. - Atún gratinado
Hornea atún con espinacas, queso bajo en grasa y especias. Ideal para rellenar calabacitas o pimientos. - Sándwich integral de atún
Combina atún con yogurt natural o mayonesa light, lechuga, pepino y jitomate entre pan integral.
El atún enlatado es un alimento completo, práctico y saludable, siempre que se elija la presentación adecuada según tus necesidades nutricionales. Ya sea en agua o en aceite, puede ser parte esencial de una dieta equilibrada si se consume con moderación y creatividad.