Proteínas y recuperación muscular: clave para deportistas y rendimiento

Proteínas y recuperación muscular

Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones necesarias para el crecimiento. Las proteínas proporcionan los aminoácidos que permiten reparar y regenerar los músculos, reducir el dolor post-entrenamiento y preparar el cuerpo para futuras sesiones.

Tipos de proteínas recomendadas

La nutricionista Beatriz Boullosa señala que las proteínas de alta biodisponibilidad son las más efectivas. Entre ellas destacan:

• Origen animal: carne, pescado, huevos, leche
• Origen vegetal: soya, tofu

Cuánta proteína necesitas

La cantidad depende del nivel de actividad y objetivos:

• Personas activas: 1.8 g/kg de peso corporal al día
• Atletas de fuerza o en rehabilitación: hasta 2 g/kg

Por ejemplo, alguien de 70 kg requeriría entre 112 y 126 g diarios, distribuidos en las comidas.

Distribución y momentos ideales

Consumir proteínas justo después del ejercicio maximiza la recuperación muscular. Algunas opciones efectivas incluyen:

• Vaso de leche
• Yogur griego con fruta
• Smoothies con proteína y plátano
• Huevos con pan integral
• Tofu o tempeh con arroz

La leche combina proteínas, carbohidratos y electrolitos, siendo tan efectiva como las bebidas deportivas para rehidratar y apoyar la síntesis muscular.

Consideraciones finales

Consumir proteínas adecuadas y distribuirlas correctamente es esencial para recuperarse, prevenir lesiones y mantener un cuerpo funcional y saludable. Suplementos deben evaluarse con un profesional de la salud.

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