Las proteínas son moléculas complejas formadas por aminoácidos, esenciales para mantener, reparar y desarrollar tejidos, incluidos los músculos. Además, cumplen funciones en el transporte de nutrientes y en la respuesta inmunitaria.
Proteínas y recuperación muscular
Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones necesarias para el crecimiento. Las proteínas proporcionan los aminoácidos que permiten reparar y regenerar los músculos, reducir el dolor post-entrenamiento y preparar el cuerpo para futuras sesiones.
Tipos de proteínas recomendadas
La nutricionista Beatriz Boullosa señala que las proteínas de alta biodisponibilidad son las más efectivas. Entre ellas destacan:
- Origen animal: carne, pescado, huevos, leche
- Origen vegetal: soya, tofu
Cuánta proteína necesitas
La cantidad depende del nivel de actividad y objetivos:
- Personas activas: 1.8 g/kg de peso corporal al día
- Atletas de fuerza o en rehabilitación: hasta 2 g/kg
Por ejemplo, alguien de 70 kg requeriría entre 112 y 126 g diarios, distribuidos en las comidas.
Distribución y momentos ideales
Consumir proteínas justo después del ejercicio maximiza la recuperación muscular. Algunas opciones efectivas incluyen:
- Vaso de leche
- Yogur griego con fruta
- Smoothies con proteína y plátano
- Huevos con pan integral
- Tofu o tempeh con arroz
La leche combina proteínas, carbohidratos y electrolitos, siendo tan efectiva como las bebidas deportivas para rehidratar y apoyar la síntesis muscular.
Consideraciones finales
Consumir proteínas adecuadas y distribuirlas correctamente es esencial para recuperarse, prevenir lesiones y mantener un cuerpo funcional y saludable. Suplementos deben evaluarse con un profesional de la salud.
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