La menopausia no es una enfermedad, sino una fase natural en la vida de las mujeres, generalmente entre los 45 y 55 años, cuando han pasado 12 meses desde la última menstruación. Esta etapa se acompaña de cambios físicos y emocionales como fatiga, irritabilidad, ansiedad, insomnio y dificultad para concentrarse, ocasionados principalmente por la disminución en la producción de estrógenos.
Cuidar el cuerpo: alimentación y grasa corporal
Durante la menopausia, es común aumentar de peso o redistribuir la grasa corporal, incluso sin cambios en la dieta. Esto incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Para contrarrestarlo:
- Aliméntate bien: incluye alimentos ricos en calcio como lácteos bajos en grasa, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde.
- Vitamina D: asegúrate de obtenerla a través del sol matutino, huevo, salmón, hígado o suplementos, previa revisión médica.
Evita lo que no te beneficia
- Reduce alimentos ultraprocesados, bebidas con cafeína, productos altos en sodio.
- Limita el café a máximo 1 litro al día.
- Evita alcohol y tabaco, ya que favorecen la pérdida ósea y la disminución de estrógenos.
Fitoestrógenos: aliados en la menopausia
Alimentos como soya, lentejas, habas, trigo, cebada, arroz y verduras contienen fitoestrógenos, compuestos naturales que pueden reducir síntomas como bochornos, fatiga, cambios de ánimo y sudores nocturnos. Incluirlos en tu dieta con frecuencia puede hacer la diferencia.
Mejor descanso y ejercicio: claves para el equilibrio
El insomnio es frecuente. Para mejorar el descanso:
- Establece rutinas relajantes antes de dormir.
- Evita cenas pesadas y el uso de pantallas en la noche.
- Realiza entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio, combinando fuerza, caminatas, estiramientos y respiración.
Cada mujer, una experiencia única
La menopausia se vive de forma distinta. Por eso es fundamental acudir con un especialista en nutrición para adaptar estas recomendaciones a tu estilo de vida. Con información, acompañamiento y hábitos saludables, es posible transitar esta etapa con plenitud, energía y salud emocional.
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