La leche ha sido considerada una fuente esencial de calcio y proteína, especialmente en infancia y adolescencia, etapas clave para desarrollar masa ósea. Según el NIH, los lácteos aportan 50 %–60 % del calcio diario y 20 %–30 % de la proteína.
Efectos comprobados en niños y adolescentes
Estudios revisados por el NIH muestran que consumir lácteos durante el crecimiento mejora:
- Contenido mineral óseo (BMC): aumento promedio +25.4 g.
- Densidad ósea (aBMD): incremento en varias zonas del cuerpo.
- Estatura: incremento promedio de +0.21 cm.
- Hormonas: IGF‑I +19.89 nmol/L y PTH −10.46 pg/mL, favoreciendo huesos más fuertes.
Leche y riesgo de fracturas en adultos
- Estudio finlandés OSTPRE (2025) con más de 14 mil mujeres mostró que mayor consumo de lácteos líquidos reduce fracturas, incluida la osteoporótica.
- Sin embargo, un análisis de Cambridge (2023) indica que el exceso de leche puede aumentar el riesgo de fracturas de cadera:
- +7 % con 200 g/día
- +15 % con 400 g/día
- Yogur y queso presentaron efecto protector contra fracturas.
Alternativas al calcio sin lácteos
Para quienes evitan la lactosa o prefieren opciones vegetales:
- Lácteos bajos o sin lactosa: leche, yogur, queso.
- Leches vegetales fortificadas: soya, almendra, avena.
- Alimentos ricos en calcio: edamame, acelgas, espinaca, brócoli, tofu, jugo de naranja fortificado.
Claves para mantener huesos fuertes
El equilibrio es esencial: consumo moderado de lácteos, yogur y queso como opciones seguras, dieta variada, actividad física, vitamina D y fuentes diversificadas de nutrientes óseos garantizan huesos sanos a lo largo de la vida.
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