Durante décadas, la leche ha sido considerada un alimento esencial para fortalecer los huesos, desde la infancia hasta la edad adulta. Sin embargo, la ciencia actual analiza con más detalle si este beneficio es absoluto o depende de la cantidad consumida y del estilo de vida.
Efectos comprobados en el crecimiento
Una revisión de estudios realizada por el National Institutes of Health (NIH) en niños y adolescentes entre 3 y 18 años reveló que el consumo de lácteos:
- Aumenta el contenido mineral óseo en promedio +25.4 g.
- Mejora la densidad ósea en varias zonas del cuerpo.
- Incrementa la estatura promedio en +0.21 cm.
- Eleva los niveles de la hormona del crecimiento IGF-I (+19.89 nmol/L).
- Reduce la PTH, hormona asociada con debilitamiento óseo (−10.46 pg/mL).
En conclusión, la leche tiene un impacto positivo en la salud ósea durante la infancia y adolescencia.
Leche y riesgo de fracturas en adultos
El estudio OSTPRE (2025), realizado en Finlandia con más de 14 mil mujeres durante 25 años, encontró que el consumo de leche y yogur se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas.
Sin embargo, una investigación de la Universidad de Cambridge (2023) mostró que el exceso de leche puede ser contraproducente, sobre todo en fracturas de cadera:
- +7 % de riesgo por cada 200 g/día.
- +15 % de riesgo con 400 g/día.
En contraste, el yogur y el queso demostraron tener un efecto protector frente a estas lesiones.
Alternativas para huesos fuertes sin lácteos
Para quienes no consumen leche, existen opciones efectivas y saludables que aportan calcio y favorecen la densidad ósea:
- Lácteos bajos en lactosa: leche, yogur y quesos ligeros.
- Bebidas vegetales fortificadas: soya, almendra, avena.
- Alimentos ricos en calcio: edamame, acelgas, brócoli, col rizada, tofu, jugo de naranja fortificado.
Conclusión: la clave está en el equilibrio
La evidencia científica más reciente muestra que la leche contribuye a fortalecer los huesos, especialmente en la infancia y adolescencia, y que los lácteos como yogur y queso ofrecen beneficios adicionales en adultos.
No obstante, el consumo excesivo de leche líquida podría elevar el riesgo de ciertas fracturas. La mejor estrategia para una salud ósea duradera combina:
- Una alimentación variada y equilibrada.
- Actividad física regular.
- Vitamina D a través de exposición solar moderada.
- Fuentes múltiples de calcio y proteína.
De esta forma, los huesos se mantienen más fuertes y resistentes a lo largo de la vida.
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