Preparar tus alimentos en casa brinda una gama de opciones a la hora de elegir que aceites son los más ricos y saludables para saltear, hornear o rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son de los más famosos, y otros, como el de aguacate o de coco, son menos familiares.
Tal vez te preguntas al momento de hacer las compras ¿qué aceite es el adecuado para ti y tu familia? Eso depende en gran medida del tipo de cocina que realices. El punto de humo de un aceite, que es el punto donde el petróleo comienza a quemarse, es una de las cosas más importantes a considerar. Si calientas el aceite más allá de su punto de humo, no solo dañas el sabor, sino que muchos de los nutrientes en el se degradan.
1. Aceite de oliva
Varios expertos en en nutrición y cocina están de acuerdo en que uno de los aceites más versátiles y saludables para cocinar y comer es el aceite de oliva, siempre que sea extra virgen.
«Quieres un aceite que no sea refinado y procesado en exceso», dice Howard. Una etiqueta de «extra virgen» significa que el aceite de oliva no se refina y, por lo tanto, es de alta calidad.
Este tipo de aceite contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos poliinsaturados. Varios estudios lo vinculan a una mejor salud del corazón. Este aceite tiene un punto de humo relativamente bajo en comparación con otros, por lo que es mejor para cocinar a fuego lento y medio. También es uno de los aceites más saludables para usar cuando se hornea.«Como aderezo también es genial», agregó Howard.
2. Aceite de canola
El aceite de canola se deriva de la semilla de colza, una planta con flores, y contiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y una cantidad decente de grasas poliinsaturadas. De todos los aceites vegetales, este aceite tiende a tener la menor cantidad de grasas saturadas. Tiene un alto punto de humo, lo que significa que puede ser útil para cocinar a altas temperaturas.
3. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es una gran opción. No es refinado como el aceite de oliva extra virgen, pero tiene un punto de humo más alto, lo que significa que se puede usar para cocinar a mayor temperatura y es ideal para revolver. No tiene mucho sabor, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar.
Este aceite contiene tanto ácidos grasos monoinsaturados como poliinsaturados y vitamina E. Una desventaja es que tiende a ser más costoso.
4. Aceite de girasol
Este aceite es rico en vitamina E; una cucharada contiene el 28% de la ingesta diaria de nutrientes recomendada a una persona. Tiene un alto punto de humo y no tiene un sabor fuerte, por lo que no abrumará un platillo.
Sin embargo, el aceite de girasol contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-6. El cuerpo los necesita, pero se cree que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrar con omega 3, podría conducir a un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es la clave.
5. Aceite de cacahuate
Los aceites de nueces, como el maní, pueden ser divertidos para experimentar en la cocina, especialmente porque hay muchos tipos. El aceite de maní tiene uno de los más altos contenidos de grasas monoinsaturadas entre los aceites de cocina. Por lo general, es sabroso con un sabor y olor a nuez, y se cocina bien a fuego alto.
6. Aceite de sésamo
Este aceite se usa a menudo por su potente sabor. Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aunque no es especialmente alto en otros nutrientes. Tiene un punto de humo más alto y se puede utilizar para recetas de alto calor.
7. Aceite de coco
Dependiendo de a quién le preguntes, el aceite de coco debe evitarse o utilizarse con moderación. El principal punto de conflicto es su alto contenido de grasas saturadas; a diferencia de otros aceites vegetales, este aceite es una grasa saturada. No todos están de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas es un recurso para la salud. Aún así, la ciencia está empezando a sugerir que no todas las grasas saturadas son malas para ti.
Debes consumirlo con moderación.«Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa saturada», dice Weinandy. Eso no significa que lo puedes utilizar en la cocina a una temperatura muy alta o para freír alimentos.
8. Aceite vegetal
El término «aceite vegetal» se utiliza para referirse a cualquier aceite que provenga de fuentes vegetales. La mayoría de estos aceites en el mercado son una mezcla de aceites de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol. «Generalmente le digo a las personas que use aceite de oliva siempre que pueda en lugar de un aceite de maíz o de soja». No son necesariamente malos «pero puedes obtener mucho más beneficio del aceite de oliva», comentó Weinandy.
Aún así, los aceites vegetales son refinados y procesados, lo que significa que no solo les falta sabor, sino también nutrientes. «Se garantiza que el aceite vegetal es altamente procesado. Se llama ‘vegetal’ para que los fabricantes puedan sustituir cualquier producto básico que deseen (soja, maíz, semilla de algodón, canola) sin tener que imprimir una nueva etiqueta «, dice Howard.
9. Aceite de nuez
Este aceite tiene un bajo punto de humo, por lo que no es bueno para cocinar, pero puede usarse de muchas otras formas. Howard recomienda usarlo sobre repostería, fruta recién cortada e incluso helado. El aceite de nuez tiene una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, lo que ayuda a mantener la inflamación bajo control.
10. Aceite de linaza
El aceite de linaza es rico en omega 3 y tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que tampoco debe usarse para cocinar. Las expertas recomiendan almacenarlo en un lugar de baja temperatura, como en el refrigerador.
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