Conoce los grandes beneficios que esconde la fibra

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Cultura

El cáncer de colon rara vez se ve en las comunidades rurales de África que consumen sus dietas tradicionales con alto contenido de fibra (≈50 g / d), bajas en carne y bajas en grasas”. Stephen O’Keefe, MBBS, MD, FRCP

En los últimos años los carbohidratos han sido puestos en la palestra y, en general, no gozan de buena reputación, pero hay una razón muy comprensible para eso. Muchos de ellos son altamente refinados y, mundialmente, la ingesta de los llamados azúcares libres es bastante elevada, no obstante, es arriesgado generalizar, pues hay carbohidratos nocivos y carbohidratos beneficiosos. Está demostrado científicamente que para combatir la diabetes tipo 2 se pueden obtener claros beneficios de los carbohidratos buenos, que se caracterizan por ser elevados en fibra y no contener mucho azúcar.

Diversas revisiones sistemáticas y metanálisis muestran cómo el consumo de fibra y granos enteros (integrales), posiblemente debido a su elevado contenido de fibra, se asoció con reducciones importantes en la mortalidad y las enfermedades crónicas e incapacitantes no transmisibles. Esto no se aplica a los mal llamados “cereales para el desayuno” y otros productos ultraprocesados, como galletas y bollería fabricados con granos refinados, que proporcionan unas cantidades ridículas de fibra, contienen muchos azúcares añadidos y grasas poco saludables. Aquí es importante añadir que estos productos ultraprocesados, aunque se elaboren con harina de espelta o centeno (que no necesariamente es integral), o incluso harinas integrales, por lo general están muy azucarados y contienen grasas saturadas, que no son buenas.

La fibra y su papel en la prevención

En resumen, que un producto de pastelería sea hecho con avena, espelta, centeno, semillas de chía, o trigo sin gluten, no significa que sea saludable. Siempre hay que sospechar de los productos empacados y leer atentamente los componentes.   Investigaciones observacionales sugieren una disminución del 15% al 30% de la mortalidad por todas las causas y también las relacionadas con el aparato cardiovascular (incidencia de enfermedad coronaria, hipertensión arterial), enfermedad cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon y recto, en aquellas personas que consumieron habitualmente una cantidad importante de fibra dietética, en comparación con las que ingirieron poca de la misma.

Algunos ensayos clínicos señalan que la ingesta elevada de fibra se asocia con la reducción del peso corporal y del estreñimiento, la normalización de la presión arterial sistólica y las cifras de colesterol total. Investigadores sugieren que la relación entre una dieta alta en fibra y un menor riesgo de enfermedad podría ser causal, después de analizar diversos estudios al respecto: reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchos cánceres; la fibra dietética parece tener beneficios independientes de su efecto sobre el peso. Un mayor consumo de fibra, especialmente fibra de cereal, se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, perfil de lípidos, función endotelial y reducción de la inflamación.

Alimentos que contienen fibra

Las investigaciones recientes sugieren que las personas que deseen disminuir el riesgo de contraer algunas enfermedades no transmisibles, incluidos los problemas cardio y cerebro vasculares, y diversos tipo de cáncer como el de páncreas, hígado u ovario, así como el colorrectal, deberían consumir:

  • Mayor cantidad, no menor cantidad, de los llamados buenos carbohidratos, estos son los granos enteros (integrales) ricos en fibra.
  • Legumbres (semillas secas de la vaina de las plantas leguminosas) como lentejas, garbanzos, frijoles, semillas de soya, arvejas, judías secas, habas, maní.
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Verduras

Infortunadamente, en la mayor parte de países occidentales las personas han perdido el buen hábito de consumir los anteriores alimentos, lo que se asocia a una pobre ingesta de fibra que conlleva muchas complicaciones para la salud. Asimismo, se conoce que las personas con sobrepeso y obesidad consumen poca cantidad de fibra en comparación con aquellas que mantienen un peso saludable.

Tipos de fibra

Para profundizar más en este tema, debemos saber que existen dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble: presente en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas y verduras; por ejemplo, las semillas de chía y linaza atraen agua y la convierten en gel durante la digestión, favoreciendo este proceso. Las fibras solubles son las pectinas, mucílagos y gomas.
  • Fibra insoluble: presente en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales; acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos. Las fibras insolubles son la celulosa, hemicelulosa y lignina.

El beneficio es más que intestinal

La Organización Mundial de la Salud OMS considera que para lograr todos los beneficios preventivos para nuestra salud, es necesario llegar a la cantidad de 40 gramos de fibra al día. Asimismo, aconseja que los niños menores se acostumbren a consumir los alimentos arriba mencionados.

Es fundamental acompañar la ingesta de fibra con agua; dos litros al día sería la cantidad ideal.Beber agua es indispensable para que la fibra soluble se expanda en nuestro estómago y realice la función de arrastre.

Stephen O’Keefe y otros investigadores sugieren que el efecto de la fibra en la microbiota intestinal puede explicar sus beneficios para la salud del colon y más allá. Al parecer, los metabolitos de la fibra, particularmente el butirato, podrían cumplir un papel en prevenir el cáncer en cualquier parte del cuerpo. El butirato es un ácido graso de cadena corta que sirve como fuente de combustible para las células que recubren el colon, facilita la apoptosis (vía de destrucción o muerte celular programada o provocada por el mismo organismo) de las células cancerosas del colon y reduce la inflamación intestinal. Lo anterior se publicó en un artículo de revisión de 2017 sobre el butirato en el colon y los tejidos periféricos.

Cuando se trata de fibra, mejor natural  

Cómo la fibra se está poniendo de moda y eso lo tiene en cuenta la industria alimenticia, en la actualidad es posible encontrar en muchos supermercados pizzas, muffins y yogures azucarados con alto contenido de fibra. Por supuesto, la única razón por la que son altos en este componente es porque se les agregó fibra sintética, o aislada, de la cual falta mucho por investigar. Además, debes tener en cuenta que aunque estos alimentos ultraprocesados contengan la fibra agregada (fibra de caña de azúcar o celulosa), esto por sí mismo no los hace para nada saludables.  Es mucho mejor consumir la fibra natural que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, de los que venimos hablando. Cito las palabras de O’Keefe: “Estamos diseñados para comer una dieta balanceada, y una dieta balanceada proviene de lo que está disponible naturalmente”.

Le invito a incrementar el consumo de fibra en la dieta. No olvidemos que las leguminosas, que incluyen frijoles, garbanzos y lentejas, son una buena fuente de proteínas y fibra. Si además nos hidratamos bien y consumimos más cereales integrales (carbohidratos buenos) nos veremos muy beneficiados. Debemos comprender la importancia del consumo de fibra y su relación con la prevención de enfermedades incapacitantes y crónicas, que podríamos tener a raya con una medida sencilla como consumir al menos dos porciones de vegetales frescos o al vapor en el día, tres raciones de frutas, frutos secos y legumbres en distintas preparaciones cuatro veces por semana. No releguemos el valor de la fibra a evitar el estreñimiento. La fibra se relaciona con una alimentación más saludable y parece cumplir un papel muy importante en la prevención de muchas enfermedades.

Por: Dra. Iris Luna
Médico psiquiatra – Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad
Contacto: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

El arte de saber vivir.

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