¿Cómo superar la ansiedad patológica?

 El arte de saber vivir.- El miedo es una de las emociones primitivas más poderosas que experimentamos. Tiene un efecto muy fuerte en nuestra mente y nuestro organismo. Esta emoción primaria con funciones evolutivas, se caracteriza por una respuesta de lucha, parálisis o huida ante un peligro presente o inminente. Cuando estamos frente una verdadera emergencia en la que corre peligro nuestra vida o la de las personas que amamos, el miedo cumple un papel fundamental para salvaguardarnos, pues, como acabo de decir, tiene la capacidad de crear fuertes señales de respuesta de escape o lucha, por ejemplo, si estamos atrapados en un incendio, un ascensor o recibimos un ataque por parte de un maleante. También notamos su efecto cuando nos enfrentamos a eventos no peligrosos, como exámenes, hablar en público, un nuevo trabajo, una cita o incluso una fiesta. El miedo es, una respuesta natural a una amenaza que puede ser percibida o real. Vemos que la ansiedad se relaciona con el miedo, como estado de ánimo en el que hay una preparación para los eventos o circunstancias percibidas como amenazantes, y es muy importante distinguirla de los casos de ansiedad patológica, en la que nuestra mente hace una sobreestimación de la amenaza o una valoración equivocada del peligro de una situación que conduce a respuestas excesivas e inapropiadas por parte de nuestro organismo.

La ansiedad o angustia son palabras que empleamos para algunos tipos de miedo que generalmente tienen que ver con la idea de la presencia de una amenaza (peligro)que nos acecha o de algo que irá mal para nosotros en el futuro, o de situaciones concretas que no seremos capaces de controlar. Por ejemplo, en un caso de ansiedad patológica como lo es el trastorno de pánico tendremos anticipaciones catastróficas frente a la muerte, la locura, o a sufrir de un infarto, y además presentaremos ataques de pánico, que se explicarán más adelante.

La ansiedad puede durar poco tiempo y luego pasar. Ahí no hay problema. Pero también puede durar mucho más y en este caso nos quedamos atrapados en ese desasosiego. En algunos casos, cuando padecemos de un trastorno de ansiedad, la angustia puede hacerse cargo de nuestra existencia, afectando de manera importante nuestra capacidad para comer, dormir, concentrarnos, viajar, hablar en público, disfrutar de la vida o incluso salir de la casa o ir al trabajo o a la escuela. Esto puede impedirnos hacer las cosas que queremos o necesitamos hacer, y también afecta nuestra salud y calidad de vida.

Algunas personas se sienten abrumadas o paralizadas por el miedo y buscan desesperadamente evitar esas situaciones que puedan asustarlos o provocarles ansiedad. Puede ser difícil romper este ciclo, pero hay muchas formas de hacerlo si se recibe la ayuda apropiada de un buen terapeuta y se cuenta con un buen apoyo familiar. Es posible que dichas personas aprendan a sentirse menos temerosas y lidien de una manera eficiente con el miedo para que no les impida vivir y disfrutar como merecen.

¿Qué nos asusta?
Muchas cosas nos hacen sentir miedo. Tener miedo de algunas cosas, como los incendios, los terremotos, las serpientes pueden mantenernos a salvo. Temer el fracaso puede hacer que tratemos de hacerlo bien para no equivocarnos, pero también puede evitar que nos vaya bien, si la sensación de temor que experimentamos es demasiado fuerte e incapacitante. Lo que tememos y cómo actuamos cuando tenemos miedo a determinada situación puede variar de persona a persona. Solo saber lo que nos asusta y porqué nos asusta puede ser un primer paso para resolver los problemas que el miedo nos ocasiona.

¿Qué nos genera angustia?
La palabra “ansiedad” suele ser empleada para describir preocupaciones, o cuando el miedo persiste y persiste con el tiempo. Se usa cuando el miedo se trata de algo en el futuro (es decir, proyectado en el tiempo) en lugar de lo que está sucediendo en este momento. La ansiedad es una palabra que utilizan a menudo los profesionales de la salud (psicólogos y psiquiatras) cuando describen el miedo persistente en una persona. Las formas en que nos sentimos cuando estamos asustados y ansiosos son muy similares, ya que la emoción básica es la misma.

¿Cómo se sienten el miedo y la ansiedad?
Cuando nos sentimos asustados o muy ansiosos, nuestra mente y cuerpo trabajan muy rápido. Estas son algunas de las cosas que pueden suceder:

• Nuestro corazón late muy rápido, tal vez se sienta irregular
• Experimentamos dolor o molestias del tórax
• Se respira muy rápido
• Tenemos una sensación de ahogo, asfixia o dificultad para respirar.
• Experimentamos debilidad muscular
• Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo)
• Hay diaforesis o sudoración exagerada
• Nos pueden dar nauseas o diarrea
• Sentimos escalofríos o sensación de calor
• Es difícil concentrarnos en cualquier otra cosa
• Podemos presentar mareos, inestabilidad, aturdimiento o desmayos.
• Nos sentimos congelados, incapaces de reaccionar.
• Somos incapaces de comer
• Hay sequedad en nuestra boca
• La musculatura se nos puede poner muy tensa en determinadas zonas (cuello, parte baja de la espalda, etc.)
• Nos pueden dar temblores o sacudidas musculares
• Experimentamos desrealización (una sensación de irrealidad) o despersonalización (sentirse separado de uno mismo)
• Miedo a perder el control o volverse loco.
• Miedo a morir.
• Todas estas cosas ocurren porque nuestro cuerpo, al experimentar el miedo, lo está preparando para una emergencia, por lo que hace que la sangre fluya hacia los músculos, aumente el azúcar en nuestra sangre y nos da la capacidad mental de concentrarnos en lo que nuestro cuerpo percibe como una amenaza.

Con la ansiedad, a largo plazo, se pueden seguir experimentando algunos de los síntomas anteriormente mencionados, además de una sensación de temor mucho más molesta, y podemos tornarnos irritables, tener problemas para dormir, presentar dolores de cabeza o experimentar problemas laborales, académicos o intrafamiliares. Es posible que tengamos dificultades en nuestra vida sexual, perdamos la confianza en nosotros mismo y terminemos por aislarnos y hacer que nuestra vida se vea severamente afectada por el miedo.

¿Por qué me siento así, cuando en realidad no estoy en peligro real?
Los primeros humanos necesitaban tener las respuestas rápidas y poderosas que el miedo produce, ya que a menudo se encontraban en situaciones de peligro físico real; sin embargo, ya no enfrentamos las mismas amenazas en la vida moderna. A pesar de esto, nuestras mentes y cuerpos aún funcionan de la misma manera que nuestros antepasados ​​primitivos, y tenemos las mismas reacciones a nuestras preocupaciones actuales sobre facturas, viajes, exámenes y situaciones sociales (exposiciones en público) ¡Pero no podemos huir o atacar físicamente este tipo de problemas!

Los sentimientos físicos del miedo pueden ser atemorizantes en sí mismos, especialmente si los estamos experimentando y no sabemos por qué, o si parecen ser desproporcionados con respecto a la situación que enfrentamos. En lugar de alertarnos sobre un peligro real y prepararnos para responder a él, nuestro miedo o ansiedad puede surgir ante cualquier amenaza percibida, que podría ser imaginaria o menor.

El miedo puede ser una sensación única cuando nos enfrentamos a algo desconocido. Pero también puede ser un problema cotidiano y duradero (crónico), incluso si no podemos explicarnos por qué sentimos ese miedo. Algunas personas sienten una constante sensación de angustia o desasosiego todo el tiempo, sin ningún tipo de desencadenante particular.

Existen muchos factores desencadenantes del miedo en la vida cotidiana, y no siempre podemos averiguar exactamente por qué estamos asustados o qué probabilidades hay de que nos sintamos perjudicados. Incluso si somos capaces de ver cuán desproporcionado es nuestro miedo, la parte emocional de nuestro cerebro sigue enviando señales de peligro a nuestro cuerpo. Si padecemos de un trastorno de ansiedad y estamos tiranizados por el miedo es probable que tengamos que aprender estrategias mentales y del comportamiento para enfrentarnos a ese miedo y conseguir extinguirlo.

¿Qué es un ataque o crisis de pánico?
El ataque o crisis de pánico (AP) es la aparición súbita de miedo o malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y se acompaña de síntomas físicos o manifestaciones mentales. Estos ataques suelen ser esperados, en respuesta a objetos o situaciones típicamente temidas, o pueden ser inesperados, cuando aparecen sin que haya una razón aparente. Es importante hacer énfasis en que el AP no solamente se presenta durante el curso de un trastorno de pánico y en otros trastornos de ansiedad, sino que también puede presentarse en otras condiciones como el abuso de alcohol y sustancias, trastorno depresivo, episodio psicótico, entre otros. De esta manera es muy bueno aclarar que el ataque de pánico por sí mismo no es un trastorno mental, sino un especificador, y a la vez, un factor que nos mide el pronóstico de severidad.

Un ataque de pánico se presenta cuando las personas se sienten muy abrumadas por la presencia de las diversas manifestaciones físicas y mentales del miedo como: palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca, sudor, temblores o sacudidas, sensación de ahogo o falta de aliento, sensación de atragantarse, opresión o malestar en el pecho, náuseas, inestabilidad, mareo o sensación de desmayo, sensación de hormigueo, escalofríos, percibir las cosas o a sí mismo de forma extraña. Las personas que sufren de un ataque de pánico pueden preocuparse mucho por pensar que sufrirán un ataque al corazón, o al cerebro que los llevará a la muerte. Estos ataques de pánico hacen que quienes los padecen consulten a los servicios de urgencias con frecuencia por temor a morir, perder el control o volverse locos. Pero recordemos que no basta con haber sufrido un ataque de pánico para padecer de un trastorno de pánico, como veremos en el apartado siguiente

¿Qué es un trastorno de pánico?
Para un diagnóstico de Trastorno de pánico (TP), un paciente debe padecer ataques de pánico recurrentes (más de un ataque), que distintivamente son inesperados y seguidos por al menos un mes de preocupación persistente por la posibilidad de llegar a presentar nuevos ataques de pánico o por las consecuencias, o un importante cambio de comportamiento muy inapropiado (desadaptativo) relacionado con los ataques

¿Qué es una fobia?
Una fobia es un miedo extremo a un animal, cosa, lugar o situación en particular. Las personas con fobias tienen una necesidad abrumadora de evitar cualquier contacto con la causa específica de la ansiedad o el miedo. La idea de entrar en contacto con la causa de la fobia los pone muy ansiosos o asustados. Así que tienden a evitar dichas situaciones, aunque esto les traiga problemas en diversas áreas (aerofobia, acrofobia, paruresis, trastorno de ansiedad social, hemofobia, etc.)

¿Qué es la agorafobia?
En la actualidad el DSM 5 concibe al trastorno de pánico y la agorafobia como diagnósticos independientes. Como es frecuente que dicha agorafobia se presente muchas veces asociada al trastorno de pánico, anteriormente se hablaba de trastorno de pánico con o sin agorafobia. Los individuos con agorafobia se sienten temerosos o ansiosos ante dos o más de las siguientes situaciones: uso del transporte público, permanecer en espacios abiertos, encontrarse en lugares cerrados, hacer cola o estar en una multitud, y encontrarse solos fuera de casa. De esta manera, la persona con agorafobia teme a situaciones en las que sería difícil escapar o donde no se podría disponer de ayuda.

¿Qué es la ansiedad generalizada?
Es una preocupación exagerada (anticipación aprensiva o catastrófica), que se produce por en forma constante durante un mínimo de seis meses, en relación a diversos sucesos o actividades de la vida diaria (actividades laborales, financieras, académicas, etc.) La persona que la padece tiene grandes dificultades para controlar esas preocupaciones, refieren con frecuencia sentirse atrapados o con los nervios de punta, experimentan mucha fatiga, tienen problemas para concentrase o quedarse con la mente en blanco, se sienten irritables (tienen poca paciencia), se quejan de dolores musculares y presentan dificultades para conciliar el sueño.

¿Cómo sé si necesito ayuda?
El miedo y la ansiedad pueden afectarnos a todos de vez en cuando. Solo cuando es intenso, duradero y limitante los médicos lo clasifican como un problema de salud mental. Si te sientes ansioso todo el tiempo durante varias semanas, o si consideras que tus temores se están apoderando de tu vida, entonces es una buena idea pedir ayuda al especialista en salud mental. Lo mismo ocurre si una fobia está causándote problemas en tu vida diaria, o si estás experimentando ataques de pánico o presentas un cuadro de ansiedad generalizada.

¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo?
Lo primero es que procures a toda costa enfrentar tu miedo. Si siempre evitas las situaciones que te asustan, puedes dejar de hacer las cosas que quieres o necesitas hacer para vivir plenamente. No podrás comprobar si la situación que te aterra siempre es tan mala como esperabas, por lo que pierdes la gran oportunidad de trabajar en cómo manejar tus miedos y reducir tu ansiedad. Los problemas de ansiedad tienden a aumentar si te metes en este patrón de evitación. Exponerte a tus miedos puede ser una forma muy efectiva de superar los trastornos de ansiedad. Si ves que no tienes suficientes herramientas, no dudes en buscar ayuda profesional. Existe la terapia cognitivo-comportamental que ha mostrado ser muy efectiva en este tipo de trastornos, y si esta no fuera suficiente, existen medicamentos que podrían ayudarte de manera eficiente.

Relajarse
Aprender técnicas de relajación puede ayudarte con los sentimientos mentales y físicos provocados por el miedo. Pero, antes que incursiones en el mundo de la meditación es preciso que asistas a una consulta psicológica/psiquiátrica para establecer muy bien lo que a ti personalmente te conviene. Este paso es imprescindible porque además el trastorno de pánico tiene comorbilidades (trastornos asociados) como la ansiedad generalizada, trastornos de ánimo y fobias. Luego es conveniente iniciar una psicoterapia de orientación cognitiva/ conductual) para el control de los síntomas y recién después evaluar la posibilidad de iniciar una práctica meditativa. Inicialmente se debe trabajar con ejercicios de concentración y en lo posible no dirigir la atención al cuerpo en exceso. Es necesario evaluar el impacto de la meditación en cada persona con pánico, pues no todos los pacientes parecen beneficiarse igualmente de la meditación, y quizás técnicas que incorporen el componente reflexivo/relajante pueden inclusive ser más efectivas en ellos. Me refiero al yoga, los masajes terapéuticos, la práctica de los mandalas (figuras que requieren alta concentración para ser completados) y otros.

Conócete a ti mismo
Intenta aprender más sobre tu miedo o ansiedad. Mantén un diario de ansiedad o registro de pensamientos para anotar cuándo sucede, cómo sucede y qué te sucede. Puedes intentar establecer metas pequeñas y factibles para enfrentar tus miedos. Podrías llevar contigo una lista de cosas que te pueden ayudar cuando te sientas asustado o ansioso. Esta puede ser una forma efectiva de abordar esas creencias subyacentes que están detrás de tus manifestaciones de ansiedad.

Ejercicio
Aumenta la cantidad de ejercicio que haces. El ejercicio requiere algo de concentración, y esto puede distraer tu mente de tu miedo y ansiedad. Muchos trabajos indican que los pacientes con trastorno de pánico pueden practicar ejercicio físico intenso con un bajo riesgo de experimentar un ataque de pánico. De hecho, se recomienda el uso terapéutico de la actividad física de forma complementaria a los tratamientos habituales.

Alimentación saludable
Come muchas frutas y verduras, y trata de evitar la bollería, zumos industrializados o gaseosas y el azúcar (panela, miel, fructuosa, etc.) Las caídas resultantes en tu glucosa sanguínea pueden generarte sentimientos de ansiedad. No es aconsejable beber demasiado té y café, bebidas energizantes ya que la cafeína puede aumentar tus niveles de ansiedad.

Evita en lo posible el alcohol
Es muy común que las personas beban cuando se sienten ansiosas. Algunas personas llaman al alcohol ” la fuente del coraje”, y otras intentan auto medicarse con él, pero los efectos secundarios del licor hacen que poco tiempo después te sientas aún más asustado o ansioso que antes. El alcohol además de generarte problemas hepáticos y ser un factor de riesgo para el cáncer, puede sumar a tu ansiedad un problema nuevo: el alcoholismo con todas sus complicaciones añadidas.

Terapias complementarias
Algunas personas encuentran que las terapias o ejercicios complementarios, como las técnicas de relajación, la meditación, el yoga o el t’ai chi, les ayudan a lidiar con su ansiedad. Te sugiero que siempre te documentes bien y consultes con tu médico antes de empezar alguna de estas prácticas.

Fe / espiritualidad
Si eres religioso o espiritual, esto puede darte una forma de sentirte conectado con algo más grande que tú. La fe puede proporcionar una forma de lidiar con el estrés cotidiano, y asistir a la iglesia y a otros grupos espirituales puede conectarte con una valiosa red de apoyo.

¿Cómo obtengo ayuda?
La terapia interpersonal, psicoeducación, y especialmente: la terapia cognitivo-conductual con sus diversas técnicas (reestructuración cognitiva, respiración abdominal, relajación muscular profunda, desensibilización sistemática, exposición, prevención de respuesta, distracción o focalización atencional, visualizaciones y entrenamiento asertivo, entre otras) ha mostrado ser muy eficaz para el manejo de los diversos trastornos de ansiedad. Aquí es importante que el paciente aprenda a focalizarse menos en las sensaciones o reacciones de su cuerpo y abandone todos esos comportamientos de evitación y escape que le impiden superar el trastorno de ansiedad.

Medicación
Los tratamientos farmacológicos se utilizan para proporcionar ayuda a corto plazo, disminuyendo síntomas severos en los pacientes. Pero es muy importante combinarla con psicoeducación, terapia de conversación y la aplicación de diferentes técnicas provenientes de la terapia cognitivo-conductual para lidiar efectivamente con los trastornos ansiedad Se ha visto que los medicamentos pueden ser más útiles cuando se combinan con otros tratamientos y se cuenta con buenas redes de apoyo. Los medicamentos recomendados son los antidepresivos inhibidores de recaptación de serotonina (citalopram, escitalopram, fluoxetina, flovoxamina, sertralina, flovoxamina) además la venlafaxina (antidepresivo dual) de liberación prolongada. Hay una consideración especial y es que estos fármacos deben iniciarse a dosis bajas y requieren ir incrementando la dosis lentamente (con aumento de la dosis cada semana o cada dos semanas), para evitar que haya empeoramiento de los síntomas ansiosos, ya que pueden exacerbarse con el inicio de la medicación y durante los primeros días de tratamiento y, por lo tanto, también hay que explicarles esa situación a los pacientes y estar pendientes de ellos. La mirtazapina, es un antidepresivo que también ha mostrado alguna eficacia, pero es considerado un medicamento de segunda línea (se asocia a sedación y ganancia de peso)

En los primeros días, los psiquiatras suelen prescribir benzodiacepinas. Esta medicación requiere un buen seguimiento, ajustes de dosis y supervisión constante por parte del psiquiatra. Es una terapia de corto plazo. Por su potencial adictivo y efectos cognitivos no se recomienda como terapia a largo plazo.

Grupos de apoyo
Puede aprender mucho sobre cómo controlar la ansiedad al preguntarle a otras personas que la han experimentado. Grupos de apoyo local o grupos de autoayuda reúnen a personas con experiencias similares para que puedan escuchar las historias de los demás, compartir consejos y animarse mutuamente a probar nuevas formas de autogestión.